从跑800米到跑10公里

2009-09-10 00:33:21
分类:都来运动
  
   只要是身体正常的人,每个人肯定可以完成10公里的。另一方面,10公里是长跑活动中标志性的一步。参加过一次正儿八经的10公里跑,你就算正式成为长跑爱好者了。平时能跑10公里,到某个地方有半程马拉松(21公里)之类的活动,你就可以报名,并且肯定可以顺利完成。
 
   当然,这里面的要点是,你跑10公里或21公里是以“完成”为目标,而不考虑多少分钟完成或第几名完成。如果一定要多少分钟以内完成你才觉得有意思,那就要看个人的能力,经过一定的训练才可以。但是,现代的城市生活,只要你以跑步为乐,跑步只是为了健身,只是为了跑步的快感和跑完之后身体的“爽”,而不在乎跑完10公里你得第几名或花了多少分钟,那么,肯定是人人都可以完成10公里的。
 
   其实,人平时走路,只须按放松的、正常步行速度,每小时也可以走4-5公里。所以,10公里的距离,哪怕是走,两小时也走下来了。而如果中间适当地跑跑走走,那么1.5小时完成就太自然不过了。再稍微练习练习,某次长跑活动您能够1小时20分左右完成,那么恭喜你!你已经是真正的长跑爱好者了!
 
   10公里的距离,对现在城市里出门就坐车、打的的人来讲,似乎很远。但是在乡下、山区,去赶个集啥的,步行1-20公里是很正常的,而且还可能背着很多东西、上下很多山路。今天中国社会很多知名人士,上世纪6、70年代年轻的时候在农村,都有日日步行山路几十公里的经历。知名人士中这样的人很多,普通人中这样的人更是比比皆是。所以,一个身体健全的人,依靠双脚完成10公里,实在是太正常不过了。
 
   在海外,城市里居民平时进行跑步、游泳等健身等活动非常普遍。平日里街上、小区里、公园里跑步的人比比皆是。一到城里或附件城市、市镇、国家里有什么10公里跑、半程马拉松等等活动,很多人都报名参加。报名了,到比赛那天开车去或坐火车去,跑完了,就回家,就当出去活动了一下。新加坡马拉松,每年12月第一个周末举行,设全程马拉松(42公里)、半程马拉松、10公里几项,往往六个月前就报名满额。比赛那天,从早上6点多开始,先是男马拉松出发、然后女的马拉松、男半程、女半程、男10公里、女10公里等等,要8点多才出发完。比赛全部结束,大约上午11点左右,整个成了全城一个节日。这个周末(九月13日),我居住地诺丁汉的马拉松,附件各地居民都会前来,有跑半程的有跑全程的。到时又将是几万人川流不息地跑过城市的街街巷巷、各处历史名胜、著名公园的美好图景。
 
   对于想参加跑步活动的人来说,就以10公里为第一个目标吧。我过去在一篇博文里讲过,好几个过去800米都跑不及格的朋友,在我的影响下现在都能跑10公里、准备考虑参加半程马拉松(21公里)了。过去我还说过,我们学校体育教育的失败之处,在于它非常成功地把运动变成一种恐惧,植入每个学生的灵魂里,并且伴随我们走过一生。因为很多人在小学、中学里经常800米、立定跳远、投铅球等等及不了格,因此遭受批评、耻笑、不能评三好生、不能顺利升学等等,从此一辈子认定自己不是运动的料,对运动惧而远之。这是我们学校体育教育的最失败之处:没有帮助大家形成对运动的热爱,反而从此让我们自己把自己打入逃避运动的冷宫。
 
   我想说的是,运动就是为了快乐、为了健康。身体健全的人,都会热爱运动,都会从运动中得到快乐。最重要的关口在自己的心中:如果你不怕别人嘲笑、不在乎别人何样的眼光,只想着从运动中得到快乐、阳光、信心,那你就来运动。
 
   作为开始,我“创造”了一套从800米到10公里的训练法。这套“王氏跑步提高法”,是针对上述的很多人心中对运动和跑步的“恐惧”感设计的。这套办法,重点是让跑步的人忘记5公里、10公里这样令人望而生畏的距离,而是去体会跑步时身体的快感。
 
   这就是计时跑步法:刚开始跑步的几个星期、几个月,你不要去在乎自己跑能不能跑5公里或10公里,而是力争第一天能慢跑8分钟,第二天能慢跑10分钟。如果你从最开始每次跑8分钟、10分钟,到能走跑结合坚持40分钟,那么你练习跑步的努力,即已大功告成。
 
   每次只要坚持8分钟,这就是“王氏跑步法”的核心。每次8分钟,如果刚开始你的速度很慢,只能围着跑道跑2-3圈,那你第二天会发现,同样8分钟,你比昨天多跑快了些,可能多跑了半圈。到第三天,你可能跑完8分钟了,觉得还有余力,于是再多坚持1分钟。之后每一次你有可能会多跑1分钟、两分钟,或者看着跑道,想多跑一个弯道或再多跑半圈。哪天你觉得状态不好,跑跑不想跑了,就跑完8分钟就休息放松,也很好。
 
   以每周活动四次为例(至于每周几活动,各位自己掌握),训练手册如下:
 
   第一周
   Day 1:
   热身:慢跑5分钟;舒展身体、压腿等
   跑:慢跑8分钟
   整理:走4-5分钟;舒展身体、踢腿、压腿等。
 
   Day 2:
   同上
 
   Day 3:
   同上,计时跑步时间改为10分钟
 
   Day 4:
   同上,计时跑步10分钟
 
 
   第二周
   同上,每次计时跑步时间分别为10、12、12、8分
 
   第三周
   同上,每次计时跑步时间可以维持在12分
 
   第四周
   同上,计时跑步时间,根据个人感觉,可以向20、30分钟过度
 
   第五周
   基本上,到第五周,如果走跑结合,可以达到40分钟,每次距离可以到达5-6公里。至此,你已成为一个长跑爱好者。从今以后可以自己控制跑步量,碰到长跑活动,你已经可以轻轻松松参加10公里或21公里项目了!
 
   
从跑800米到跑10公里

   2009年三月 伦敦半程马拉松
 
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名家简介
王正绪简介:
王正绪:英国诺丁汉大学当代中国研究学院、中国政策研究所副所长、资深研究员。美国密西根大学政治学、教育学博士。马拉松、铁人三项赛运动员。
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从跑800米到跑10公里
Y-streeT1:  你好!请问诺丁汉的马拉松什么时候报名?